Hälsa

Sömn – bästa hälsoförsäkringen!

Christian Benedict, forskare vid neurovetenskapliga institutionen i Uppsala, är ständigt aktuell i artiklar, intervjuer, poddcasts och föreläsningar runt om i Sverige. Temat är viktigt och alltid detsamma; sömn, sömn och åter sömn. Akademikerförsäkring har träffat Christian och fått svar på några av de viktigaste frågorna om detta tidlösa, tidsenliga ämne.

Sömn. Varför är det så viktigt?

För att det är så mycket som hänger ihop med din sömn! Allt från minne, kreativitet och prestation till immunförsvar, vikt och känslor. Om man ser på vakenheten som en tid för yttre intryck, då vi upplever, äter, luktar, lyssnar och känner, så är sömnen en tid för inre uttryck. Den hjälper dig att bearbeta det du varit med om under dagen, och förbereder dig för kommande vakenhet.

Sömnen gör att du minns saker bättre och att du kan sålla bort information som du inte behöver. Att säga att man ska sova på saken innan man fattar beslut är inte bara påhitt utan helt sant. När du sover kommer du till viktiga insikter och slutsatser om det som varit och det som kommer.

Vad kan hända om man sover för lite?

Sömn kan vara vår bästa hälsoförsäkring, och för lite sömn påverkar oss både psykiskt och fysiskt. När vi är trötta ökar sötsuget, minnet sviker, vi kan inte prestera som vi önskar och vi blir impulsiva istället för rationella. Dessutom försämras ämnesomsättningen, muskelmassan, tarmfloran, och immunförsvaret. Även hjärnans hälsa påverkas. Slaggprodukter som rensas bort under sömnen kan bli kvar om man inte sover tillräckligt, och på sikt kan sömnbristen leda till sjukdomar som diabetes och alzheimer.

Hjälp! Det låter som att det är farligt att sova för lite. Hur ska man kunna undvika att stressa upp sig?

Det är viktigt att komma ihåg att det jag gör nu är att rada upp risker med sömnbrist, genom att bara fokusera på sömnen.  Men det är precis det man inte ska göra som privatperson. Sömn är viktigt, men det är idiotiskt att bara haka upp sig på antal timmar och inte räkna med faktorer som vanor, kost, motion, gener etc. Allt måste ses i ett helhetsperspektiv. Om du sover dåligt har du kanske 4 gånger högre risk att bli förkyld om du exponeras för ett förkylningsvirus. Men om du inte tvättar händerna löper du extremt mycket högre risk än så. Det är för förenklat att enbart prata om sömn.

Hur mycket sömn behöver man då? Och hur lång period är för lång med dålig sömn?

Generellt kan man säga att vi behöver mellan 7 – 9 timmars sömn, även om det är väldigt individuellt. Och det är lika viktigt med kvalitet som kvantitet. Om du känner att du sover för lite rekommenderar jag att föra en sömndagbok under 1–2 månader. Hellre det än att använda sömn-appar som lätt kan misstolkas.

En tumregel är att om du är väldigt trött dagtid och sover dåligt minst tre gånger i veckan under tre månader, så är det bra att utreda vad det beror på. Det kan finnas många fysiska förklaringar som är enkla att åtgärda!

Vilka är dina fem viktigaste tips på hur man kan förbättra sin sömn?

  1. Lugna ner dig! Sömn är din vän och inte din fiende. Den kommer till dig när den är redo, stressa inte om den inte kommer direkt. Och om du är småbarnsförälder, glöm tanken på att sova tillräckligt! Det kommer finnas perioder i livet när det är omöjligt. Se istället till att vila när du kan.

  2. Ta hand om dygnsrytm och rutiner. Se till att vara fysiskt aktiv på dagen, och varva ner på kvällen. Undvik mat, kaffe och alkohol innan du ska sova. Även ljus och temperatur påverkar såklart. Utsätt dig för så mycket ljus som möjligt dagtid, och låt natten vara sval och mörk. Det är också bra att gå och lägga sig vid ungefär samma tid varje kväll. Rutiner är nyckeln.

  3. Om du ska ta en springtur efter jobbet, försök att göra det så tidigt som möjligt. Att springa under kvällen kan fördröja frisättningen av melatonin; det hormon som signalerar till kroppen att det snart är dags att sova. Dessutom kan kroppstemperaturen öka, vilket också gör det svårare att somna.

  4. Sovrummet skall vara en plats där du slappnar av så ta bort TV, mobil och surfplatta eller stänga av dem i god tid innan du ska sova.

  5. Om du ofta ligger vaken länge utan att kunna sova: Lägg dig senare. Bli mer trött. Sov kortare, men djupare.

Slutligen, två vanliga frågor.

Ligga kvar eller gå upp om man inte kan sova? Och, går det att ”ta igen” och ”sova ikapp” på helgen?

Det korta svaret på första frågan är det är bra att gå upp och lämna rummet om du inte kan sova. Annars kommer du att börja förknippa sängen med oro. Men, gå inte och lägg dig i soffan och sätt på tv: n. Fortsätt vila istället! Det gör hela skillnaden.

Gällande att ”sova ikapp” så beror på vad man menar. Det finns studier som visar att de som sover dåligt på vardagar, men längre och bättre på helgen, inte har ökad risk för dödlighet. Däremot kan man inte bygga upp en buffert med sömn, och därför hjälper det inte att sova ikapp för att minska mottaglighet för exempelvis sjukdomar.

Läs mer om ämnet i boken "Sömn, sömn, sömn" som Christian Benedict skrivit tillsammans med journalisten Minna Tunberger.

Text: Lisa Licheri