Hälsa Tips och Råd

Ta hand om hjärtat - små förändringar räddar liv

Hjärt- och kärlsjukdomar orsakar flest dödsfall i Sverige trots att vi själva kan påverka riskerna. Hjärtforskaren Katarina Steding-Ehrenborg menar att 150 minuters aktivitet i veckan ger positiva effekter på hälsan.

Katarina Steding-Ehrenborg har skrivit boken ”Hjärtsmart” med vardagstips utifrån sin och andras forskning. I den visar hon upp ett smörgåsbord av olika val till alla som vill ta hand om sitt hjärta.

Varför valde du att skriva just en bok?

– För att jag ville förklara vad som händer i kroppen när man gör bra val. De flesta av oss vet vad vi borde göra, men inte varför. Jag beskriver vad som faktiskt händer i kroppen när vi rör på oss och äter på ett visst sätt.


Katarina Steding-Ehrenborg är hjärtforskare och fysioterapeut

Hjärt- och kärlsjukdomar är ett folkhälsoproblem, bryr vi oss inte om våra hjärtan?

– ­Det handlar mer om hur vi lever idag än hur vi vill leva. Många har stillasittande arbeten och tar bilen till och från arbetet. Stressen får oss att göra dåliga val där maten ska lagas extra snabbt och träningen prioriteras bort. Vi ska försöka hinna med allt och tror att motion måste vara minst 30 minuters sammanhängande tid för att ge effekt. Så är det inte. Det räcker faktiskt med 10 minuter, om det totalt blir 150 minuter i veckan.

Hur ska man börja?

– Hitta något som fungerar för dig på lång sikt. När du gjort det, var nöjd med din hälsa. Försök komma upp i 150 minuter per vecka men ge inte upp om det bara blir 50 minuter eller 100 minuter. Allt du gör är bättre än 0.

Det är okej att äta spagetti och köttfärssås men försök lägga till grönsaker på tallriken. Små val spelar roll.

– Därefter kan du se över kosten. Det blir framför allt viktigt om du har en skada eller sjukdom och inte kan röra på dig 150 minuter med måttlig intensitet. Man vet att människor runt medelhavet har lägre andel hjärt-kärlsjukdomar och därför rekommenderar vi att alla äter mer medelhavskost som innehåller mycket frukt, grönsaker och fisk. Det är okej att äta spagetti och köttfärssås men försök lägga till grönsaker på tallriken. Små val spelar roll.

Män i yrkesverksam ålder har dubbelt så hög risk att drabbas av akut hjärtinfarkt jämfört med kvinnor, varför?

– Enkelt svarat är det på grund av hormoner. Hormonet östrogen skyddar mot hjärtkärlsjukdomar. Därför ökar också risken för kvinnor efter klimakteriet.

– Sedan tillkommer såklart livsstilsfaktorerna. Män kanske oftare vill träna i sällskap, när idrottskarriären är över hittar man inget nytt. Däremot ser vi nu en trend där 25–55-åriga män cyklar mycket landsväg vilket är positivt. En annan bov är nikotin. 80 % av alla som snusar är män och nikotinet i snuset ger en negativ effekt på hjärtat därför att nikotin får blodtrycket att gå upp och ökar pulsen. Det i sin tur ökar belastningen på hjärtat.

Om du fick avsluta med något budskap som fungerar för oss alla, vad skulle det vara?

– Tänk att all rörelse är bättre än ingen rörelse alls, så ställ dig upp, klä på dig jackan och skorna och kliv ut genom dörren. Stillasittande i sig är en riskfaktor så kom iväg oavsett hur lång din runda blir. Vad än det leder till så är det bättre än om du hade suttit kvar.

Katarinas tips för att ta hand om hjärtat

  • Du som är ung: Hitta dina goda vanor nu när livet är enkelt. Ju äldre du blir, med barn och större ansvar på jobbet, desto svårare blir det att skapa bra vanor. Lär dig några enkla med nyttiga maträtter så att du har en bra grund att stå på. Vänj dig vid att röra på dig i vardagen.
  • Du som är mitt i livet: Tänk att det är en begränsad del av ditt liv där du inte kan vara optimal. Hjärt-kärlsjukdomar händer över tid, inte över natt. Var tillåtande och hjälp till med goda vanor för barnen. Rör på dig tillsammans med dem så att du är en förebild. Låt småbarnsåren vara mindre stressiga genom att sänka kraven.
  • Du som är äldre: Nu är det dags att tänka på hälsan över lång tid. Få ihop 150 minuter i veckan med måttlig intensitet. Sätt låga mål men kom iväg.

Katarina Steding-Ehrenborg är fysioterapeut, hjärtforskare och docent i experimentell klinisk fysiologi vid Lunds universitet. Hon forskar om extrem belastning av hjärtat bland annat hur elitidrott, graviditet och sjukdomar påverkar. 2019 släppte hon boken ”Hjärtsmart: Orka mer och lev längre”.

 

Text: Marie-Theres Eriksson
Fotograf: Max Brouwers